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Leben mit Borderline

Skill Beispiele






Hier findet ihr Beispiele zur „Skillskette“ und persönlichen Skill-Listen nach Themen sortiert



Beispiel Skills


Skillkette bei Hochstress:

1. Diving Skill (Tauchreflex)

2. Atemübungen

3. laute Musik hören

4. emotionales Netz schreiben

Skillkette bei Selbstverletzungsdrang:

1. Diving Skill (Tauchreflex)

2. 3x Treppe runter und wieder hoch laufen

3. Atemübung 4 - 7 - 11

4. emotionales Netz schreiben


Skillkette bei starken Gefühlen, z.b. Wut:

1. Count to ten

2. Stop Skill

3. 3x Treppe laufen

4. Vein AHA Gefühlsprotokoll schreiben


Persönliche Skill-Ideen, nach Themen sortiert


Traurigkeit / trösten:

  • Kuscheltier knuddeln
  • schreiben
  • in eine Decke kuscheln
  • Zitrusdüfte
  • weinen zulassen

  • Wut / Aggression:

  • Atemübungen
  • ins Kissen schreien
  • Ball o.ä. aufs Bett schmeißen
  • mit Personen über andere Themen reden
  • Spiele auf dem Handy spielen
  • auf den Boden stapfen
  • Zettel zerreißen
  • Wahrnehmen und Gedanken machen, welches andere Gefühl dahinter steckt

  • Angst:

  • Atemübungen
  • darüber sprechen / schreiben
  • Dinge in der Umgebung zählen
  • rückwärts zählen / buchstabieren

  • Anspannung:

  • Tauchreflex / Diving Skill
  • Handgelenke unter kaltes Wasser halten
  • Hinaus gehen
  • laufen / Sport machen
  • unsichtbarer Stuhl

  • Unruhe:

  • Spazieren gehen
  • Fingertippen
  • Kicker spielen
  • malen, zeichnen oder basteln


  • Einsamkeit:

  • Telefonieren
  • Freunde treffen
  • What´s App
  • Tiere beobachten
  • Kuscheltier fest drücken

  • In Gesprächen:


  • Atemübungen
  • Druckpunkte
  • bei voraussehbar schwierigen Gesprächen, Gespräche vorher durchgehen

  • Unterwegs:


  • mit Handy beschäftigen
  • Fotografieren
  • Bewusstes Gehen / Schmecken / Riechen / Fühlen und Hören

  • Dissoziation:

  • hoch, links, rechts schauen
  • auf ein Bein stellen
  • auf Zehen und Hacke stellen
  • Kühlpack
  • Druckpunkte
  • Ätherische Öle
  • an Ammoniak riechen

  • Dies erstmal als Beispiel. Ausführliche Informationen zu den einzelnen Skills gibt es in der Skillsammlung.